La giornata mondiale del sonno: festeggiala ogni settimana

La giornata mondiale del sonno: festeggiala ogni settimana

Ascolta me. The Bear. L’Orso.

Stiamo per uscire dall’inverno: la stagione in cui i grandi mammiferi si ricavano una tana comoda e accogliente da qualche parte nei boschi su a nord, ed entrano in letargo.

E come i grandi mammiferi, anche noi che pratichiamo l’arte della ghisa-

No, fermi tutti.

Se stai annuendo con soddisfazione perché questo inverno hai lasciato lo stampo del tuo corpo sul divano e l’unico allenamento che hai fatto è stato dieci serie al giorno di “pollice press” davanti a Netflix… 

Preparati, perché adesso ti sgrido.

In inverno non ci si smette di allenare. È peccato mortale.

Prendi esempio dai bodybuilder. In inverno si fa massa: si mangia di più in modo da avere più energie in modo da spingere di più. Spingere di più, uguale più muscoli. Semplice.

Tutto sommato però va ammesso: il sonno non solo ha il suo fascino, ma ha anche un ruolo preciso. Soprattutto per gli sportivi.

Partiamo dall’inizio. 

La giornata mondiale del sonno 2020

Cadrà questo venerdì. Come tutti gli anni, perché la giornata mondiale del sonno cade il secondo venerdì del mese (è quello prima dell’equinozio di primavera). Lo fa dal 2008, su proposta della World Association of Sleep Medicine.

Si tratta di una giornata nata per sensibilizzare sui problemi che possono capitarti se dormi poco.

Per questo venerdì 13, l’unico consiglio che posso darti è quello di prenderti una giornata di ferie – tanto, dati i recenti fatti “virali”, non dovrebbe essere un problema – e celebrare questa ricorrenza.

Poi torna a fare il serio, e lasciati spiegare perché il sonno è un alleato importante del tuo fisico.

Cos’è il sonno, e il problema di questi tempi

Il sonno è il sistema naturale con il quale il tuo corpo recupera, costruisce e si ricarica. 

Punto. È talmente semplice che non serve una parola di più.

Sai perché i neonati fanno solo due cose, cioè mangiare e dormire? (Niente battute sulla terza cosa che fanno) Perché costruire tessuti richiede al corpo uno sforzo enorme. E questo vale anche se non sei più un neonato, e i tessuti che stai tentando di costruire sono quei centimetri in più di bicipiti.

C’è una pericolosa distorsione nella nostra epoca, per cui molte persone si vantano di dormire poco.

Dormo 5 ore per notte, l’ho sempre fatto. Per me non è mai stato un problema.”

Bravo.

Dormire meno delle classiche otto – ora più ora meno a seconda del metabolismo di ciascuno – significa farsi male, spesso in maniera piuttosto subdola. Ma quello che ci interessa è che una carenza di sonno (specie se cronica) colpisce le nostre prestazioni sportive.

Indipendentemente da quale sport pratichiamo.

Diversi studi americani lo hanno dimostrato su giocatori di football, nuotatori, cestisti, tennisti. Velocità, forza, agilità: le prestazioni aumentano quando gli atleti sono riposati.

In più, dato che conosco il motivo per cui molti di voi si allenano, ecco la notizia più scioccante (sempre basata sulla scienza):

Chi dorme “il giusto” perde grasso con più facilità, e ha meno problemi a rimanere in linea.

Ok, riprenditi.

Oltre a dirci per l’ennesima volta che la composizione corporea è qualcosa di più complesso che “calorie dentro contro calorie fuori”, questo ci permette di parlare dell’importanza del recupero.

L’importanza del recupero: 6 problemi sportivi che puoi avere se dormi poco

Psicologici

Tempi di reazione 

Una carenza di sonno anche solo moderata riduce l’attenzione e la velocità dei riflessi quanto bere due birre. Prova a fare un AMRAP di wall ball dopo due pinte, e mi dici

Meccanismi di apprendimento e memoria 

Questi sono cruciali soprattutto se fai pesistica. Per eseguire i movimenti con efficienza – e poter quindi caricare di più, o accelerare l’esecuzione – il tuo corpo deve “imparare” e perfezionare i percorsi muscolari ottimali. È quello che fai nei workout dedicati alla tecnica. Se sei sotto di sonno, ti sarà più difficile farlo: immaginati a lezione di front squat che scivoli sul gomito e sbatti la testa sul banco perché hai sonno.

Motivazione

Essere riposati significa affrontare qualunque tipo di allenamento con energia e spirito giusto: anche quelli un po’ sfigati (alle volte capitano, lo sai). Avere dormito il giusto significa avere l’attitudine per tirare fino alla fine del workout in ogni caso.

Fisiologici

Rilascio di ormoni 

Un ciclo di sonno è composto da momenti diversi, ed è durante il terzo e il quarto (quelli profondi) che l’ormone della crescità (GH) viene secreto. Il GH è cruciale per lo sviluppo dei muscoli, la riparazione dei tessuti danneggiati, la crescita delle ossa e l’ossidazione dei grassi. 

Nella stessa fase di sonno inoltre viene regolato il cortisolo, ormone chiave per la gestione del glucosio, e tra le altre cose importante negli sport di endurance.

Anche il metabolismo del testosterone è influenzato dal sonno.

Fisici

Rischio di infortunio 

Diretta conseguenza del calo di attenzione e reattività. Gli adolescenti che non dormono abbastanza, per dire, sono 1,7 volte più soggetti a infortuni sportivi.

Suscettibilità ai mali di stagione

È uno studio del 2007. Chi dorme meno di 7 ore per notte rischia di prendersi raffreddori e influenze con più facilità. Non sarebbe un vero problema, se non che questi malanni minano la consistenza degli allenamenti.

Vademecum per dormire meglio (e spaccare in palestra)

Qui si gioca di buon senso. Ma certe cose è meglio ripeterle.

  1. La stanza dove dormi deve essere completamente buia, silenziosa, e fresca.
  2. Niente elettronica un’ora prima delle nanne. La luce degli schermi apre alcuni flussi occhio-cervello che controllano ormoni, temperatura corporea e altri parametri che ci dicono se essere assonnati o belli svegli.
  3. Un po’ di psicologia. Ogni guru ha tracciato la routine ideale in questo senso, ma senza complicarsi la vita, in genere basta poco: ripensa (o scrivi) le tre cose della giornata per le quali sei riconoscente. Funziona davvero, perché nessuno di noi è solo una macchina da guerra solleva bilancieri. 
  4. Integratori. Ne basta uno: il magnesio. Una piccola quantità prima di andare a dormire contribuirà a sonni felici.

Applica queste poche regole con costanza, non saltare i rest day che il tuo coach ti ha messo in scheda, e tieni d’occhio i tuoi risultati in palestra.

Mi ringrazierai.

E se ti sei appena fatto accordare quel venerdì di ferie, mi devi una birra.

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