Allenare_Forza_dopo_Lockdown

Fare forza dopo il lockdown: da dove ripartire?

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The Bear te l’ha detto chiaramente: dovendo fare una scelta, la risposta è sempre la forza.

Stiamo parlando di allenarsi, chiaro.

Se non hai modo di praticare il tuo sport preferito (come probabilmente è successo durante il lockdown), se non puoi andare in palestra, se sei “costretto” a organizzare la tua home gym, la prima scelta che devi fare è sempre la stessa: mettiti nelle condizioni di poter allenare la forza.

Perché allenare prima di tutto la forza

Perché allenare la forza è figo.

Scherzo. (in parte)

La “forza” è la singola skill più importante: quella che ha il maggior trasferimento verso qualsiasi altro sport. Diamine: verso qualsiasi altra attività fisica che puoi o devi fare nella vita.

Ti ritrovi nel mezzo di un festival celtico, ubriaco, e sei stato sfidato a dimostrare il tuo valore sollevando le Atlas Stones?

Meglio aver allenato la forza.

Decidi di cambiare vita, ma trovi solo un posto come boscaiolo poco fuori Bergen?

Meglio aver allenato la forza.

Continui a fare la spesa del lockdown (una volta ogni due settimane), e vuoi portare tutte le borse con un solo giro?

Meglio aver allenato la forza.

E poi, magari, fai uno sport di forza, tipo powerlifting o weightlifting. Ecco: non serve che continui.

Come allenare la forza

Non voglio provocare il solito vespaio di internet, quindi lo dichiato subito: sì, ci sono diversi metodi per allenare la forza. E occhio allo spoiler: sono tutti giusti.

Il “dipende” è quello che decide le cose. Dipende da che punto hai raggiunto nel tuo percorso sportivo. Dipende dalla tua composizione muscolare. Dipende dalle tue leve. Dipende dalla tua attitudine. Dipende anche dai tuoi gusti.

Se già alleni la forza, forse non avrai bisogno di ulteriori indicazioni. Starai fremendo per tornare in palestra o al box. Saprai tutto di mesocicli, programmazione, microcarichi, varianti dello stacco da terra.

Se invece sei un principiante, se sei un po’ arrugginito, o se per un po’ ti sei dedicato ad altro ma vuoi ricominciare a tirare su qualche disco, ecco tre idee per riprendere la mano.

Tre metodi classici per allenare la forza

Mettiamo subito una cosa in chiaro. Qui si parla di bilancieri.

Bene: cominciamo.

5×5

Il 5×5 è un metodo, e nello stesso tempo è un modulo. Cosa vuol dire? Semplice: che puoi organizzare il tuo allenamento attorno a questo sistema, oppure “approfondire” il lavoro di forza su una o più alzate specifiche con il 5×5, facendo il resto dell’allenamento con altri schemi.

Perché in definitiva il 5×5 è uno schema: cinque serie da cinque ripetizioni. Riesci a farle? Il prossimo allenamento aumenti il carico.

Basilare.

Esistono diverse varianti del 5×5 (prima ti riscaldi e poi fai le 5×5, oppure il riscaldamento è dentro le 5×5, per cui solo le ultime serie solo allenanti… e via dicendo). 

Una delle varianti più celebri è lo Stronglifts. Messo in piedi dal mitologico Medhi, un belga che ha provato a farsi passare per “il nuovo muscolo da Bruxelles” (per chi se lo ricorda, era il nomignolo di Jean-Claude Van Damme) piazzando il suo 5×5 rivisitato in giro per l’internet.

Tuttavia il suo è un metodo onorevole: 

  • Gli allenamenti si svolgono con l’unico schema 5×5
  • Hai due schede differenti, da alternare
  • La prima: squat, panca piana, rematore con bilanciere
  • La seconda: lento avanti (overhead press), stacco da terra (solamente 1×5)

Vale la pena di provarlo.

Starting Strength

Un metodo che nasce dal delirio di Mark Rippetoe, coach americano piuttosto vecchia scuola. Perché dico delirio? Perché il manuale nel quale è descritto il metodo raggiunge un livello di minuzia sulle alzate base davvero… da mani nei capelli. E diventa così un paradosso: è un metodo perfetto per iniziare a mettere su forza, ma il libro è troppo cavilloso per un principiante. (Difatti è più indirizzato ai coach, ma trovamene uno in Italia che l’abbia letto).

Anche Starting Strength si basa sulle alzate fondamentali, che occupano le due fasi (una di adattamento, una di sviluppo) di allenamento.

Per l’adattamento iniziale:

  • Scheda A: Squat/Panca/Stacco da terra il primo giorno
  • Scheda B: Squat/Military press/Stacco

Seconda fase: 

  • Scheda A: Squat/Panca/Stacco
  • Scheda B: Squat/Military press/Power clean

Con questo metodo si lavora in 3×5: tre serie allenanti da 5 ripetizioni per i tre esercizi (eccetto lo stacco, che è in 1×5), e l’allenamento è fatto.

5/3/1

Di questo ne abbiamo accennato parlando delle letture consigliate per il lockdown.

Se mi avete dato retta, e avete letto i titoli che vi ho suggerito, il 5/3/1 del buon Wendler vi avrà sicuramente preso, e saprete già tutto. Altrimenti, questo è un riassunto veloce e davvero scarno:

  • Si lavora con le quattro alzate principali: stacco, squat, panca piana, military press
  • La prima settimana si lavora su serie da 5 rep
  • La seconda settimana si lavora su serie da 3 rep
  • La terza settimana si va verso la singola rep
  • Se tutto è andato bene, si fa una settimana di scarico, si incrementano i pesi, e si riparte

I principi del metodo? Partire con carichi bassi, aggiungere poco peso alla volta, godere dei mini record personali che si fanno a ogni sessione di allenamento.

Wendler ha negli anni elaborato diverse varianti del metodo: c’è quella per il powerlifting e quella per il bodybuilding, ci sono diverse challenge, diverse intensità. Il nocciolo però è sempre lo stesso. 

Lo vanta come sottotitolo, ma non si discosta molto dalla realtà: il 5/3/1 è il metodo più semplice ed efficace per mettere su forza. Fine.

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