Allenarsi in casa (mentre aspetti di avere una palestra personale)

Ci sono mille motivi per i quali puoi essere costretto in casa. Vanno dai più seri a quelli più frivoli.

In genere hanno a che fare con un mix letale: quello di poco tempo e poca voglia.

Sei tornato a casa distrutto dal lavoro. Hai dimenticato la sacca in bagno. Ti sei fatto una settimana di raffreddore e sta per passare ma “forse è meglio se aspetto ancora un po’ a uscire”. Non hai voglia di affrontare il traffico fino alla palestra. Tua moglie ti ha chiesto di tenere i bambini. Solo per oggi.

Il tuo compare ha addotto una scusa creativa. Lo fa sempre quando è leg day.

Scuse, scuse, scuse.

La strada per un corpo migliore è lastricata di buone intenzioni. E di scuse.

Problema: Bear non accetta scuse.

E non dovresti nemmeno tu.

Perché allenarsi in casa

Perché ci si allena sempre, punto.

A meno che la tua scheda non preveda il rest day.

Ma anche su questo Bear vorrebbe fare due chiacchiere con te.

Posso snocciolarti almeno trecento frasi motivazionali sul fatto che allenarsi è un viaggio, non è la meta. E questo viaggio non prevede fermate. Significa che ci devi dare dentro. E che se per un motivo o per l’altro non puoi andare in palestra, ti dovrai arrangiare con quello che hai.

L’inimitabile Arnold lo spiega che meglio non si può nel suo più celebre video motivazionale: la giornata è composta da 24 ore. Il momento per allenarti lo trovi, se vuoi. Anche a casa.

Anche se questo significa farlo in garage, con il soffitto a venti centimetri dalla tua testa. Non hai un garage? Usa il salotto. Non c’è spazio in salotto? Incastrati tra il divano e il mobile TV.

Insomma, arrangiati.

Puoi allenarti in casa qualunque sia l’obiettivo del tuo viaggio di fitness.

Vuoi dimagrire? Imposta il timer del cellulare su intervalli 20/10, e fatti un Tabata che ti toglie il fiato.

Stai lavorando sulla forza? Procurati una barra per trazioni da installare sulla porta della camera da letto, e macina pull up su pull up.

E’ davvero il rest day? Approfitta per fare stretching.

Lo so che in palestra lo eviti sempre.

Cosa serve per allenarsi in casa

Uno studio di una rinomata Università dello Sport, compiuto su un campione di 100 bodybuilder che non hanno mai cominciato a fare bodybuilding, ha stabilito che una delle più grandi cause di abbandono degli sport di forza è l’attesa delle condizioni giuste per costruirsi una home gym.

E aggiungo che è proprio un peccato che tu debba attendere, con tutti i giochi che l’Orso avrebbe per te.

Comunque. Cosa serve per allenarsi in casa?

Un corpo.

Fine.

Il resto sono accessori.

Puoi allenarti a corpo libero e raggiungere risultati strabilianti. Potresti anche innamorarti dei calisthenics, e finire per bullarti a torso nudo nel parchetto del quartiere, volteggiando in muscle up.

Se puoi investire in qualche attrezzo per allenarti in casa, il mio consiglio è quello di procurarti per cominciare:

  • Squat stand, fondamentale per poter caricare il bilanciere e fare squat in sicurezza
  • Bilanciere olimpionico e set di dischi
  • Panca piana, perché a tutti piace allenare il petto
  • Barra per trazioni
  • Un paio di coppie di manubri
  • Un paio di kettlebell
  • Un paio di elastic band
  • Un foam roller

Come allenarsi in casa: qualche idea

Bruciare grassi con un HIIT

Se devi perdere peso, o se vuoi approfittarne per smaltire qualche caloria in più senza dover dedicare troppo tempo nell’allenamento, un HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è quello che fa per te.

Uno dei metodi più proficui è il Tabata. Invenzione di un giapponese, ti permette di soffrire molto (come con molti prodotti del Sol Levante), in pochissimo tempo.

Lavori al massimo dell’intensità per 20 secondi, ti riposi per 10. Ripeti per 4 minuti complessivi, e passa la paura.

Con che esercizio usarlo? Con qualunque. Anche con gli air squat o i burpees, per dire.

Lavorare su rep o tecnica di un esercizio

Usa le progressioni per questo. Una progressione ti permette di lavorare sulla tecnica di un esercizio, per arrivare ad essere più performante (o a farne più ripetizioni).

Il metodo perfetto per guarire dalla schiappa che c’è in te.
Datti un obiettivo, e ci penseranno la progressione e il tuo sudore a fartici arrivare.

Sei scarso con le trazioni? Vuoi arrivare a fare una push up a una mano? O le handstand push up? I pistol squat?

No problem. Ci sono progressioni per tutto.

Allenare la forza

Qui forse ci vuole un po’ più di organizzazione, ma si può fare anche in casa.

Se non sei (ancora) munito di bilanciere e plates, e quindi non puoi caricare, usa gli allenamenti in casa per lavorare sulla tecnica, per macinare esercizi accessori, per migliorare la mobilità.

Ti sei fissato con la panca piana? (Chi non lo è?)
Fai dips per i tricipiti, lavora le spalle con i manubri, aumenta la mobilità toracica con stretching e foam roller.

Ultimo consiglio. Diventa un professionista dell’allenamento in casa

… nel modo più semplice.

Ricavati lo spazio per una palestra in casa.

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