Allenare outdoor la forza per il proprio sport. Parte 2.

Mi sono stancato di ripeterlo, per cui oggi lo teniamo come un breve ma incisivo monito: non alleni la forza? Male: è fondamentale, e va fatto sempre.

Detto questo, entriamo nel vivo.

Allenare la forza per il calcio

Se pratichi una qualche forma di calcio amatoriale, ci starà pensando sicuramente il tuo preparatore atletico a farti allenare la forza con sedute mirate e progressive.

O almeno, dovrebbe farlo.

Questo paragrafo è più dedicato a te, allora, quarantenne che insisti a voler fare calcetto con i colleghi tutti i santi giovedì. Magari attratto più dalla birra del dopo partita (o dovrei usare il plurale?)

Scherzo, ovviamente. Più sport si fa, meglio è. E allenare la forza serve anche al calciatore della domenica – pardon: del giovedì sera.

Senza dimenticare il fatto che allenare la forza in modo intelligente è un ulteriore modo per tenerci lontani dagli infortuni, da abbinare al lavoro su mobilità e flessibilità.

Il calcio richiede, oltre a una forte attitudine cardio, la capacità di eseguire movimenti decisamente esplosivi. E la forza contribuisce anche all’equazione dell’esplosività. Allenandola, il calciatore migliora velocità e capacità di scatto, capacità di saltare in alto, rapidità nei cambi di direzione, potenza dei tiri…

Quindi, la corsetta attorno al quartiere non basta, come allenamento, se vuoi brillare sul campetto.

Ci vogliono i sovraccarichi.

Per le gambe, il dottore prescrive una sana dose di box squat, per i quali dovrai aver organizzato la tua home gym outdoor di rack, bilanciere, e di una box in legno.

Se sei in grado di farli, e preferisci il corpo libero, puoi fare dei pistol squat alternati, impugnando una kettlebell.

I quadricipiti vanno allenati secondo i classici parametri dell’allenamento di forza. A questi fai seguire delle serie lunghe di stacchi rumeni (basta il bilanciere).

Infine, puoi fare 3-4 serie di squat bulgaro a corpo libero per stancare completamente il muscolo (ti servirà un appoggio per il piede, come una box di legno o una panca). Punta a 15 ripetizioni per gamba.

Segue l’addome, chiave per un buon trasferimento dell’energia tra upper e lower body. Dell’allenamento degli addominali si è detto tutto: inizia con dei sit up, ovviamente in serie lunghe.

Infine, l’upper body. Il lavoro qui, per il calciatore, è minore: ma non va trascurato.

Puoi “limitarti” a serie lunghe di push up. Ma se la tua home gym è attrezzata, lavora con un superset di

  • Panca piana con manubri
  • Rematore con bilanciere

Allenamento della forza per la corsa

Guarda i corridori (o podisti, o runner) della domenica. Non hanno un filo di grasso, ma spesso alla qualità del movimento atletico non corrisponde un adeguato tono muscolare. Questo perché chi corre senza preparazione atletica, il 99% delle volte non allena la forza.

Invece, chi corre dovrebbe curarsi di allenare:

  • Il core, o muscoli della postura. Quindi glutei, addome, dorsali
  • Il tronco, che se allenato ci permette di mantenere una postura eretta anche nei momenti di affaticamento
  • Le gambe: ovvio. Ma serve un compromesso tra forza, agilità e elasticità. E non bisogna fare ipertrofia, che per un runner E’ IL MALE.

In genere, il runner allenerà la forza resistente, usando esercizi con sovraccarico con carichi bassi (60%) e ripetizioni alte o addirittura altissime.

Buona sofferenza!In ogni caso, dai assoluta priorità alla parte bassa del corpo: non ha senso sviluppare muscoli nell’upper body, perché sono in pratica un peso inutilizzato.

Allenamento della forza nelle arti marziali e MMA

Ehi ehi: un atleta che pratica arti marziali non è solo un fulmine veloce, esplosivo e ultraflessibile. La forza gioca un ruolo fondamentale nella pratica di questi sport. Tanto più che le arti marziali richiedono un’ottima coordinazione tra forza, potenza, capacità aerobica, forza e potenza resistente.

Ora: non tutte le arti marziali hanno la stessa richiesta di forza “bruta”. Lotta greco-romana, judo e MMA sì, ad esempio, mentre kick boxing e TaeKwonDo ne richiedono sensibilmente meno.

Ci sono diversi modi per allenare la forza, e una gamma di esercizi pressoché infinita, ma diciamo che una routine base di allenamento della forza potrebbe tuttavia comprendere solo gli esercizi base e multiarticolari. E cioè:

  • Panca piana con bilanciere: fondamentale, perché replica in parte il movimento con il quale si sferra un pugno. Da accompagnare alla panca con manubri, che permette un movimento più libero e naturale dell’articolazione della spalla.
  • Squat con bilanciere: sempre lui. Rafforzare le gambe significa avere una sorgente di energia per i colpi che vogliamo dare.
  • Esercizi per gli addominali: serve un core allenato per far sì che l’energia che siamo in grado di produrre con le gambe possa trasmettersi alle braccia.
  • Stacco da terra con bilanciere. Il re degli esercizi per la cosiddetta “catena posteriore”.
  • Pull up (trazioni alla sbarra). Allenano dorsali e, se fatte con presa in avanti (chin up), bicipiti.
  • Push press. La variante del lento avanti che si usa nell’allenamento funzionale. 

Nulla poi ti vieta di lavorare “di fino” con gli esercizi di isolamento. Ma migliorare con costanza nei fondamentali, aumentando via via i carichi (ma sempre mantenendo un’ottima tecnica) ti assicura tutta la forza della quale avrai bisogno nel praticare il tuo sport.

Perché – ricordatelo sempre – allenare la forza è un viaggio.

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