Allenare la forza per il proprio sport: perché non outdoor?

Fughiamo subito ogni dubbio, e buttiamo giù le tre regole che ti devi tatuare sul bicipite:

Non per fare la solita storia del lockdown, degli squat con confezioni dell’acqua, della motivazione. È che il mondo del fitness ha i suoi appuntamenti, e le sue stagionalità.

Non serve cadere nel vecchio, consumato adagio della “prova costume”: non ci si allena per avere un rotolino in meno da sfoggiare nelle due settimane di mare che ti fai in zona ferragosto. Ci si allena per cose davvero importanti: per la salute, per avere un fisico funzionale, per essere forti (forse non ci dai peso, ma è una cosa basilare), per combattere lo stress e i problemi della vita quotidiana.

E per perfomare al meglio nello sport che hai scelto.

Dove sport non significa necessariamente agonismo, gare, classi di peso e federazioni. Fare sport significa praticare l’attività che ci fa stare bene, ci muove verso i nostri limiti, ci spinge a superarli.Ora: ogni sport – anche nelle sue versioni più amatoriali – beneficia di allenamenti regolari e pianificati. Perfetto: perché adesso non trasferirli all’aperto, che siamo finalmente “liberi” e c’è pure il sole?

Equipaggiamento in breve

Chiaramente per organizzare la propria home gym all’aperto ci vuole lo spazio.

Una curiosità: sai che già nell’immediato post-Covid, gli agenti immobiliari hanno osservato un aumento delle richieste di case fuori dai centri urbani, verso le periferie e le campagne, e soprattutto dotate di un giardino?

E allora, questi giardini, usiamoli!

Costruiamoci una home gym con un rack, un buon bilanciere, la nostra macchina cardio/conditioning preferita, e magari un Nedo Cube, la nuova struttura dedicata alla calistenica outdoor.

Cosa allenare in breve

Tutto.

Risposta facile, questa, no?

Un ciclo di allenamento pianificato funziona quando non trascura nessuna delle funzionalità atletiche. Quindi vanno allenati

  • Forza
  • Mobilità e flessibilità
  • Esplosività
  • Endurance e Condizionamento
  • Movimenti propedeutici allo sport praticato

La forza – sarà una fissazione di The Bear, ma vale la pena di ripeterlo – va allenata sempre. Come dico sempre, se hai modo di allenare una sola capacità, quella deve essere la forza. La forza ha il più grande trasferimento non solo verso ogni movimento sportivo, ma anche verso qualunque attività quotidiana. Insomma: è una skill da avere, punto.

Mobilità e flessibilità sono fondamentali perché, preso dai dischi che riesci a caricare sul bilanciere, non ti trasformi in un tronco umano. Non solo: essere flessibili è un investimento per la vita. Nota bene che flessibilità e mobilità non andrebbero relegati al warm up e al defaticamento, ma dovrebbero essere oggetto di allenamenti specifici.

Al lato opposto della flessibilità, l’esplosività. Fondamentale se pratichi Cross Training e derivati, e se i tuoi sport hanno a che fare con palle, palloni, squadre, tifo da stadio (o da palazzetto) e birra del dopopartita.

Endurance e condizionamento hanno a che fare con la salute e la qualità del tuo sistema cardiovascolare, con la capacità di reclutare energie al momento giusto e per i giusti intervalli di tempo, e con la capacità di sostenere sforzi prolungati. Se poi nei weekend ti fiondi alle varie OCR, allenarle è la tua carta vincente.

I movimenti propedeutici, beh: dipendono dallo sport che pratichi. È la parte di allenamento dove l’ossessività ripaga.

Nei prossimi paragrafi vedremo alcune idee per allenare la forza all’aperto per i vari sport.

Allenarsi all’aperto il proprio sport

Per il ciclismo

Se pensi che ciclismo significhi pedalare e basta: sbagli, e di grosso. Perché quando sei sul tuo bolide, non solo hai da vincere la resistenza della pedalata stessa, ma anche le condizioni avverse (vento contrario, salite).

Quindi? 

Allena la forza.

Il tuo obiettivo non è l’ipertrofia del muscolo (anche se hanno fatto scalpore le foto dei quadricipiti di Robert Förstemann, indoor biker tedesco), ma l’aumento della resistenza muscolare sulla lunga durata. Il lavoro è quello del potenziamento. In pratica, si insegna al muscolo ad accorciarsi ed allungarsi in modo rapido ed efficace. 

Le linee guida in questo caso sono piuttosto semplici:

  • Corpo libero, bilanciere o manubri: i movimenti simuleranno quelli che compi sulla bici
  • Carichi bassi (30-40% del proprio massimale), alte ripetizioni
  • Aumento progressivo del carico
  • Basso recupero tra serie

Cosa devi allenare? So che stai per rispondere: le gambe. Non lasciare fuori però addominali e dorsali, sono fondamentali per la postura.

Che esercizi devi includere nell’allenamento?

Squat con bilanciere, che resta il re degli esercizi per le gambe. Affondi con sovraccarico. Calf raise (e variazioni) per i polpacci. Esercizi per addominali: un core allenato è sempre utile, per cui non trascurare la qualità e la varietà degli esercizi addominali che fai.

Un appunto: il momento ideale per allenare la forza è l’inverno, quando non puoi uscire sulla dueruote. Ma la puoi allenare anche in primavera e in estate, ovviamente facendo in modo che il volume e l’intensità dell’allenamento non vadano in conflitto con la tua attività su strada (o sterrato).

Per chi arrampica

Le priorità sono chiare: ci vuole la forza nelle dita, e quella nei muscoli di braccia e dorso. E questo vale sia che arrampichi con la corda, che tu faccia bouldering.

Per chi pratica questi sport, la parola chiave è il compromesso: quello tra forza che puoi sviluppare, e massa muscolare – che vuoi tenere al minimo. Inoltre, devi migliorare i pattern motori e i percorsi metabolici propri dell’arrampicata.

Gli esercizi vanno scelti nelle quattro categorie classiche dell’allenamento della forza:

  • Un esercizio di tirata per l’upper body (ad esempio, inverted row a un braccio)
  • Un esercizio di spinta per l’upper body (ad esempio, panca con manubri)
  • Un multiarticolare per le gambe, meglio se monopodalico (lo squat è ottimo, certo, ma in arrampicata è raro che si debba spingere con entrambe le gambe). Quindi affondi, o single leg squat.
  • Un esercizio per la catena posteriore, come lo stacco da terra o i kettlebell swing.

Per la forza delle dita, è inutile che ti dica che la trave è la tua migliore compagna.In estate, quando sei sulle pareti rocciose o in falesia tutti i weekend, puoi allenare la forza un paio di volte alla settimana, facendo 2 o 3 serie dei quattro esercizi per al massimo sei ripetizioni al 75% del tuo massimale.

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